Wie wichtig eine gute Nährstoffversorgung ist, musste ich leider am eigenen Leib selbst erfahren. In den ersten zwei Wochen vom Studium drei Mal fast zusammengeklappt. Deshalb möchte ich gerne meine „Meal–Preparation-Routine“ mit euch teilen, welche man super ins Studentenleben integrieren kann. Es geht schnell, einfach und lässt sich für beliebig viele Tage vorbereiten. Ich persönlich würde empfehlen für nicht mehr als drei Tage vorzukochen. Die Gerichte sind sehr stark von den aktuell beliebten „Bowls“ inspiriert. Ich orientiere mich bei den Zutaten am folgendem Prinzip:
Wie hoch die Anteile der jeweiligen Zutaten sind, hängt vom jeweiligen Bedürfnis ab. Machst du viel Sport, dann brauchst du mehr Proteine und Kohlenhydrate, klar für die Gains. Wichtig ist nur, dass alles dabei ist. Kohlenhydrate werden leider vor allem bei uns Frauen verteufelt, dabei liefern die uns sehr gute Energie, die wir ja schließlich brauchen um uns unendliche viele Scribbles aus der Nase zu Zaubern. Ich persönlich empfehle ballaststoffreichere Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder Naturreis, da diese länger satt halten und den Blutzucker nicht so stark in die Höhe ballern.
Beim Zubereiten gehe ich wie folgt vor:
- Kohlenhydrate kochen z.B Quinoa & Nudeln.
- Proteinquelle zubereiten, z.B Tofu anbraten und Bohnen waschen
- Gemüse waschen und schneiden/schälen/(backen). Ich nehme gerne eine Mischung aus rohem und gebackenem Gemüse. Bringt mehr Spannung rein. Z.B. Karotten, Gurken, Broccoli
- Dressing zubereiten.
Also das Dressing bzw. die Fette sind meiner Meinung nach die wichtigste Zutat. Sie bringt Geschmack und Cremigkeit in das Ganze. Für ein geschmacklich rundes Dressing braucht man nur folgende Geschmackskomponente:
Fette werden in unsere Ernährung leider oft vernachlässigt. Also ich spreche von den „guten“, ungesättigten. Vor allem Omega 3 ist sooo wichtig für unser Gehirn, denn unser Gehirn besteht überwiegend aus Fett. Soll jetzt nicht heißen, dass man Literweise Öl rein kippen soll, die Balance machts. Was die Gewürze und Kräuter angeht kann man sich da gut austoben oder man hält es schlicht mit Salz und Pfeffer. Für die Zubereitung nehme ich gerne ein kleines Schraubglas, gebe einfach alles rein, schütteln und fertig.
Als letztes muss man alles nur noch kombinieren. Ich mache das gerne direkt in Tupperdosen. Das Dressing würde ich kurz vor dem Verzehr erst drüber geben. Wer ein bisschen extra unterwegs ist, kann auch noch Toppings wie Trockenfrüchte, Sesamsamen oder Lauchzwiebel drüber geben. Seid einfach kreativ, denn das sollten wir am besten können.
Bon Appétit!